Не удариться в пищевую панику

Самоизоляция напрямую и косвенно поменяла многое в нашей жизни, а ее последствия мы будем замечать месяцы спустя. Что очевидно уже сейчас — как путь от работы до дома или любимого места прогулки сократился до дороги от стола к холодильнику. А значит, самое время пересмотреть свой рацион и пищевые привычки.

Нужен ли режим питания?Режим не помешает тем, кто не привык проводить так много времени дома, а с наступлением самоизоляции начал чаще наведываться к холодильнику от скуки или в попытках заесть стресс. Наладить режим поможет планирование.Например, составьте здоровое и вкусное меню на неделю и закупите продукты для тех блюд, которые будете готовить. Так не будет необходимости лишний раз выходить из дома (это сейчас важно!) и станет меньше возможностей питаться беспорядочно. Не забывайте про разнообразие и полезные продукты, а вот количество приемов пищи надо уменьшить, если физическая активность идет на спад. Иначе вы рискуете набрать лишние килограммы. Не стоит забывать про воду, поставьте на стол кувшин с водой. Общепринятой нормой считается 30–40 миллилитров чистой воды на 1 кг массы тела.

Стоит ли уменьшать объём порций?Поступать в организм должно столько, сколько расходуется. Чтобы не нагружать пищеварительную систему, можно использовать принцип ладони и кулака. Например, порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони (без пальцев). Овощи и зелень в салатах или свежем виде должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Фрукты должны иметь объем, равный размеру кулака собственной руки. Столько продуктов следует съесть за один прием пищи.Можно выбрать другую стратегию. Старайтесь поддерживать физическую активность дома: тренируйтесь, ходите на месте, работайте или говорите по телефону стоя. Необходимый минимум: 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю в любых сочетаниях. Ограничение питания в условиях самоизоляции того не стоит. Правильнее будет увеличить физическую нагрузку.

Нужна ли диета?Специальных диет, которые были бы придуманы для людей в самоизоляции, нет. К тому же домашние условия у всех разные: в доме многие могут позволить себе полноценные прогулки и занятия спортом на свежем воздухе, а кто-то и раньше редко выходил из дома и тренировался в квартире. Подходит любая здоровая система питания, включающая все важные продуктовые группы: овощи, зелень и фрукты (чем больше видов и цветов, тем лучше), крупы и источники белка (птица, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые). Конечно, следует отказаться от колбас, сосисок, очень сладких продуктов, алкоголя и газированных напитков. В период постоянного пребывания дома могут обостриться желудочно-кишечные проблемы, в частности, запоры. Чтобы избежать этого, следите за количеством употребляемой жидкости: не менее 1,5 литра в сутки. Из-за длительного пребывания в горизонтальном положении или интенсивного курения из-за стресса может обостриться изжога.

Что поможет не кусочничать?Если хочется перекусить, выбирайте здоровые варианты. Поставьте тарелку с нарезанными разноцветными овощами, сухофруктами, горстью орехов. Держите под рукой воду.Еще один способ - дисциплина. Повесьте на видное место напоминалку, что есть нужно только за столом. Главное – постараться это соблюдать. Прежде чем тянуться к сладкому, выпейте стакан воды. Вполне возможно, что вас мучает вовсе не голод, а жажда. И после пары глотков перекус уже не понадобится.Вместо чипсов и булочек перекусывайте нарезанными тонкими дольками яблоками, морковью, огурцом или бананом. Пригодятся фитнес-батончики из сухо-фруктов, мюсли, цельнозерновые хлебцы, нежирные кисломолочные продукты.

Что делать, если нарушить правила очень хочется?Здоровое питание — это то, что помогает проживать стрессовые времена и сохранять форму и психологическое равновесие. Вместо постоянного перекуса или сладостей, позвоните друзьям или родным, почитайте, поспите, сделайте тренировку.Подумайте о вечном и не ругайте себя. Пандемия дала нам понять, как дорого живое человеческое общение, как его остро не хватает и как ограничены на самом деле средства дистанционной связи в передаче теплоты человеческой души. Очень хочется себя угостить и порадовать — съешьте две дольки шоколадки, но уже в процессе поедания наберите номер родителей, бабушки или деда, подруги, детей, живущих далеко от вас, поговорите с ними. И не паникуйте! Все вместе мы справимся!

Про иммунитет Пожалуй, каждый слышал про иммунитет, но далеко не все и не всегда точно понимают, как именно работает иммунная система, от чего может пострадать и каким образом ее нужно восстанавливать. Многие считают, пока мы сидим дома, иммунная система не тренируется, но если человек выходит на улицу, он сталкивается с огромным количеством микроорганизмов, в том числе и патогенных. Ситуацию, по мнению многих, может ухудшить и излишняя любовь к чистоте, когда фанатично намывают полы и протирают все поверхности в доме составами с хлором. На самом деле на нашу иммунную систему в большинстве случаев оказывает негативное воздействие стресс, который сопровождает людей, когда резко меняется их привычный образ жизни. Количество физических нагрузок уменьшилось, а эмоциональная - наоборот. Но иммунная система человека достаточно устойчива к разным воздействиям и имеет способность быстро восстанавливать свои функции.Первое, что следует помнить: лекарства для повышения или поддержки иммунитета используются только для лечения заболеваний. Препараты, которые продаются в аптеках для профилактики ОРВИ и поднятия иммунитета, на деле чаще всего - просто маркетинговый ход, уловка. По мнению медиков, для поддержания своего иммунитета в режиме длительного нахождения дома нужно соблюдать несколько простых правил.Помещение должно обязательно проветриваться, необходимо соблюдать здоровый образ жизни, именно он и будет основополагающим фактором в поддержании иммунитета, как бы банально это ни звучало. В понятие здорового образа жизни входит нормальный сон и правильное питание.Когда идет подъем заболеваемости вирусной инфекцией, необходимо увеличить количество фруктов в рационе, получать естественные витамины. Именно от них, нежели от каких-то биологически активных добавок, будет польза.Также необходимо соблюдать физическую активность: длительное пребывание на кровати в течение самоизоляции может сильно усугубить хронические заболевания и даже ухудшить иммунитет вполне здорового человека.Чтобы уменьшить негативное воздействие изоляции, стоит создать для себя режим, который позволит не выбиваться из ритма и не тратить время на переживания. Отличным решением станут чтение, самообразование, любые другие привычные дела по хозяйству или занятия спортом.

Фото из открытых источников