Спокойно! Не надо паники

Мы обратились к психологу с многолетним стажем Светлане Карюковой, чтобы узнать, в чём смысл этого необычного дня, и что она может рассказать о психологии современного человека.

- Наверное, каждый из нас хоть раз испытывал внезапный холодок страха, когда сердце ухает в пятки, а в голове звенит пустота, - объясняет Светлана Александровна. - В быту мы называем это «запаниковал». Но что такое паника на самом деле, в чем её опасность и как ее снизить или избежать?

Как же помочь себе или близкому, когда паника уже началась?

Вот три проверенных инструмента:
1. «Заземлитесь» через дыхание. Забудьте про глубокие вдохи — это может усилить головокружение. Сделайте короткий вдох носом, а затем очень медленный, долгий выдох ртом трубочкой. Выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха. Это физиологически переключит нервную систему в режим расслабления.
2. Вернитесь в реальность через тело. Назовите 3 предмета, которые видите, 2 звука, которые слышите, и 1 ощущение (например, ступни на полу). Это простое упражнение возвращает мозгу управление от воображаемой угрозы к реальной обстановке.
3. Смените тактику с «не паникуй» на «я здесь ради дела». Не боритесь с волной страха — представьте её как шумную волну, которая поднимет вас повыше, а потом схлынет. Скажите себе: «Это просто химическая реакция в теле, она длится пару минут и не может мне навредить».

Как снизить уровень тревоги в принципе?
Научитесь различать реальную угрозу и ложную тревогу. Задайте себе вопрос: «Прямо сейчас, в эту секунду, моей жизни угрожает опасность?» Если нет — признайте страх, поблагодарите его за бдительность и мягко переключите внимание на простое действие: помыть чашку, пройти десять шагов, сложить пальцы в замок.
Избежать паники полностью — значит попытаться запретить себе бояться. Это невозможно. Но перестать её бояться — можно. Помните: паника — не враг и не признак слабости. Это гипертрофированный помощник. Научитесь дышать «сквозь него», и вы вернёте себе власть над ситуацией.

Особое внимание: подростковая паника.
«Раньше он был таким спокойным, а теперь любая мелочь — и он в панике! Что с ним случилось?» — этот вопрос я слышу от родителей постоянно.
Отвечаю: скорее всего, ничего страшного. То, что вы принимаете за «характер испортился» или «нервы ни к чёрту» — на самом деле возрастная особенность.
Подростковый мозг перестраивается. Те зоны, которые отвечают за самоконтроль и рациональную оценку угроз («тормоз») созревают позже всех — где-то к 23–25 годам. А вот центры тревоги и эмоций («газ») включаются на полную мощность уже в 12–14 лет.

Что это даёт на практике?
Высокий фон тревожности. Подросток живёт с ощущением «что-то вот-вот случится», даже если объективных причин нет. Это как ходить по комнате, где постоянно мигает аварийная лампочка.
Склонность к панике. Любой неожиданный стимул (строгий взгляд учителя, шутка одноклассника, двойка в дневнике) может запустить реакцию: «Беги! Спасайся!». Потому что мозг ещё не умеет отличать реальную угрозу от мнимой.
Телесные проявления. Сердце колотится, дыхание перехватывает, ладони потеют. Это не «прикидывается» и не «привлекает внимание». Это чистая физиология переходного возраста.

Как родителю понять, что это паника, а не капризы или манипуляция?
Паника накатывает внезапно. Только что подросток был нормально настроен, и вдруг — его накрывает. Он сам не ожидал.
Тело выходит из-под контроля. Учащается пульс, дыхание сбивается, немеют пальцы или губы. Это не нарочно — это физиология.
В момент паники подростку не нужна ваша реакция и не нужна выгода. Ему нужно одно: чтобы это закончилось.
Если это манипуляция — достаточно сказать: «Да», и подросток мгновенно «выздоравливает». При панике так не работает.

Что делать родителям?
Плохая новость: вы не можете отменить возрастную панику. Вы не ускорите созревание мозговых структур дыхательными практиками.
Хорошая новость: вы можете помочь подростку прожить этот этап без лишних травм.
Проговорите это: «Я вижу, тебя «накрыло». Это нормально для твоего возраста. Твой мозг учится справляться с тревогой. Я рядом, это пройдёт».
Делайте техники из первой части статьи: дыхание на выдохе, «заземление» через тело.
Не наказывайте за панику. Если ребёнок сбежал с урока или повздорил с учителем — сначала помогите прийти в себя. Разбор полётов — потом.
Обратитесь к специалисту, если паника становится частой (раз в неделю и чаще) или мешает жить (отказ от школы, друзей, любимых занятий). 
Ваша задача не «вылечить» панику, она пройдёт сама, когда созреют нужные отделы мозга, а в том, чтобы за эти годы ребёнок не возненавидел себя за слабость и не потерял веру в то, что мир безопасен, - подытожила Светлана Александровна.

Берегите себя и своих близких! 

Ещё больше новостей – на нашем канале. Читайте нас в MAX